PRIMII PAȘI ÎN SALA DE FITNESS- PROGRAM DE ANTRENAMENT

Cunoaștem cu toții beneficiile sportului în viața noastră, dacă nu practic, cel puțin la un nivel teoretic. După ce le-ai conștientizat și experimentat, nu vrei să renunți la ele și deprinzi anumite reguli sau așa-zise ″scurtături″ care te ajută să parcurgi mai ușor drumul spre rezultatele dorite.

Din start aș vrea să precizez că nu mă erijez într-un specialist, om cu diplome, cursuri și acreditări în domeniu. Vreau doar să împărtășesc din experiența mea celor interesați să se apuce de sală, prezentându-le regulile de care am ținut cont și antrenamentul care a funcționat în cazul meu.

Iată câteva reguli de care poți să ții cont atunci când te apuci de sală pentru a avea rezultate mai bune, într-un timp mai scurt:

1.Încălzirea:

Știm cu toții cât de importantă este încălzirea. Eu m-am convins pe pielea mea când obișnuiam să alerg pe stadion și mă plângeam frecvent de dureri în zona genunchilor. Acest lucru se datora într-o anumită proporție lipsei încălzirii. Cu timpul am simțit importanța și beneficiile ei, chiar dacă vorbim, de exemplu, doar de simple rotiri ale încheieturilor: glezne, genunchi, bazin, brațe, gât…

2.Exercițiile complexe:

Acestea sunt exercițiile în a căror execuție sunt implicate cel puțin două articulații. Datorită faptului că implică totodată și mai multe grupe de mușchi, ele ajung să ardă mai multe calorii. Exercițiile complexe mimează mișcări care pot apărea în viața de zi cu zi. Pentru începători, ele prezintă marele avantaj că lucrează corpul unitar și armonios, fără să creeze senzația de corp dizarmonic, lucrat pe bucăți (aspect întâlnit la băieții cu spatele și brațele excesiv lucrate, iar picioarele subțiri și fără mușchi).  În cazul practicării corecte a acestor exerciții, riscul de accidentare este mai mic decât la exercițiile de izolare.

3.Execuția corectă:

În momentul în care vă gândiți să abordați un exercițiu nou, informați-vă temeinic în legătură cu executarea lui corectă sau cereți ajutorul unui instructor, chiar în sala de fitness. De asemenea, o variantă de verificare este să vă filmați cu telefonul în timp ce faceți acel exercițiu. Puteți astfel observa și corecta greșelile pe care le faceți. O execuție incorectă poate determina dureri, accidentări, întreruperea antrenamentelor sau ineficiența exercițiilor. În plus, un element esențial al unei execuții corecte constă în concentrarea asupra grupelor de mușchi implicate.

4.Numărul de repetări într-o serie:

Repetările exercițiului influențează rezultatele lui. Mai multe repetări (12-16 repetări) cu o greutate normală, dar care provoacă în continuare mușchiul, vor crește rezistența acestuia, iar  mai puține repetări (6-8 repetări) cu o greutate mai mare, vor avea ca rezultat creșterea forței lui.

5.Alimentația:

Pentru a fi eficient, un motor (corpul) are nevoie de combustibil pe măsură (alimentația). Exclud din start înfometarea sau dietele de orice fel, care din punctul meu de vedere creează doar dezechilibre în organism, determinând carențe de tot soiul. Dacă vrei să ai rezultate într-un mod rapid și sigur, poți apela la un nutriționist și să începi să ții evidența numărului de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi de care are nevoie organismul tău, pentru a crește frumos musculatura corpului, pentru a scădea grăsimea lui și a avea o stare de bine. În cazul în care energia ta scade, devii prea obosit, posac sau ai o stare generală proastă, acest lucru semnifică prezența unui dezechilibru în organism. De cele mai multe ori planul alimentar nu acoperă corect nevoile organismului tău raportat la efortul pe care îl depune.

6.Odihna:

În momentul în care începi să incluzi mișcarea în activitatea ta curentă, vei avea nevoie de mai multă odihnă, pentru a-i permite organismului să se refacă după orele de antrenament. Cu alte cuvinte trebuie să eviți nopțile pierdute sau mesele târzii cu prietenii.

7.Frecvența antrenamentelor:

Numărul antrenamentelor din timpul săptămânii are un rol foarte important. O ședință în plus sau în minus, poate să facă diferența între menținere și progres. Pe scurt, 4 antrenamente pe săptămână față de 3, determină un efort cu 25 % în plus și acest lucru se va resimți în rezultatele obținute. Pentru o persoană care nu a făcut mișcare până acum, progresul se observă și la un număr mai mic de ședințe pe săptămână. În această situație creșterea efortului sau a numărului de ședințe săptămânale se va efectua treptat.

8.Refacerea mușchilor:

Între antrenamentele unei grupe de mușchi este necesar să treacă minimum 48 de ore pentru ca acel mușchi să se poată reface.

9.Respectă-ți propriul program:

În momentul în care te hotărăști să începi un program de antrenament și ți-ai setat anumite așteptări și rezultate, ține-te de ele. Nu trișa și nu îți sabota propriile planuri, miza fiind sănătatea personală. De asemenea, poți să iei în calcul plasarea antrenamentului dimineața, înaintea orelor de serviciu. La început îți va fi foarte greu, însă după încheierea fiecărui antrenament te vei simți foarte bine. În mod obișnuit la acea oră ai fi putut să fii în pat, amânând la nesfârșit alarma telefonului.

10.Competiția cu tine însuți:

Nu-ți consuma timpul și energia comparându-te cu cei din jur, nu este sănătos sau productiv. Întotdeauna va exista cineva mai bun, mai suplu, mai inteligent sau mai norocos ca tine…și într-un final vei aduna doar frustrări. Încearcă să evoluezi, să îți propui țeluri de atins și transferă competiția la nivel intern, cu tine însuți.

În continuare sunt prezentate succint cele 4 antrenamente, pe care le desfășuram săptămânal la sala de fitness. Ele erau plasate în zilele de luni (picioare/fesieri), marți (brațe, spate, piept, abdomen), joi (picioare/fesieri) și vineri (brațe, spate, piept, abdomen). Nu am specificat greutățile cu care lucram sau numărul de repetări, pentru că acestea  variază în funcție de nivelul fizic și de rezultatele pe care și le propune fiecare.

Antrenament luni – picioare/fesieri: câte 3 serii pentru fiecare exercițiu

-Alergat pe bandă (viteza crescută progresiv)

-Genuflexiuni cu bara

-Fandări cu greutăți

-Îndreptări cu bara

Antrenament marți – brațe, spate,piept și abdomen: câte 3 serii pentru fiecare exercițiu

-Bandă

-Ramat și împins deasupra capului cu bara (high pull to overhead press)

-Ramat la aparat

-Flotări

-Helcometru

-3 tipuri de Abdomene la alegere

Antrenament joi – picioare/fesieri: câte 3 serii pentru fiecare exercițiu

-Bandă

-Presă

-Îndreptări românești

-Urcat pe bancă într-un singur picior cu ganteră într-o mână

-Kettlebell swings

Antrenament vineri – brațe/spate, abdoment: câte 3 serii pentru fiecare exercițiu

-Bandă

-Ramat cu bara

-Flotări spate la bancă

-Împins la piept (întinsă pe spate pe bancă) cu bara

-Arnold press

-Aparat de piept

-3 tipuri de Abdomene (diferite de cele de marți)

Cu drag de oameni,

Mama cu Dichis.

No Comments

    Leave a Reply