MAMA SIX PACK CHALLENGE

Plank

Mult timp am admirat fetele care reușeau să aibă un abdomen frumos, bine definit, cu pătrățele. Probabil pentru că niciodată nu am avut unul. Chiar și în perioada de glorie a formei mele fizice, abdomenul meu era plat, în niciun caz bine definit sau cu Six Pack.

După cum știți, anul trecut, la doar un an de la nașterea lui Prâslea vă povesteam despre primului semimaraton încheiat (poți citi aici). Ce experiență puternică! Astăzi, pentru că tot se apropie aniversarea celor doi ani ai lui Prâslea, mi-am zis că nu ar strica un nou challenge, așa a apărut MAMA SIX PACK CHALLENGE.

Dacă stau bine să mă gândesc, toate astea (primul semimaraton, iar acum challenge-ul ăsta) vin din dorința de a ieși din zona de confort, de a-mi testa capacitățile și angajamentele pe termen lung și nu în ultimul rând de a arăta mai bine, recunosc. Știu că sunt o mamă cu doi copii care ar trebui să-și vadă de casă, de mâncare și eventual de coșul ăla cu rufe care stă să se prăbușească și nu se mai golește niciodată. Mă ocup ȘI cu lucrurile astea, însă nu DOAR cu astea. Deși oricât m-am sucit și m-am învârtit, coșul ăla tot nu s-a golit. Soțul meu v-ar spune, fără rezerve, că s-a și răsturnat de câteva ori… un invidios, domnule!

Acum mai în glumă, mai în serios, faptul că vă povestesc toate acestea, despre semimaraton, despre provocarea cu abdomenul definit după două nașteri, este ca să vă încurajez să îndrăzniți, să treceți la treabă, să credeți în voi! Să dați curs gândurilor care se încheie de fiecare dată cu replica: Ce tare ar fi, da nu știu, zău! . Hai să fie tare aici și acum, pentru tine, chiar nu e nevoie de mai mult.

Anca Gherga-PT

În cazul meu, mi-am dorit să am un abdomen frumos, apoi mi-am zis să fiu și mai îndrăzneață: De ce nu un Six Pack? Pot face asta? Bat câmpii? Habar n-am, dar vreau să mă lămuresc singură, să testez pe pielea mea și să o fac cât pot de bine.

Aveam deja un plan de bătaie în minte, însă ceea ce am aflat atunci când am cerut și opinia unui specialist, m-a făcut să îmi regândesc întreaga strategie. Informațiile sunt prea bune ca să nu le împărtășesc cu voi, mai ales că e sezonul estival.

Așa s-a născut ideea acestui interviu cu invitata mea, Anca Gherga, antrenor personal, instructor de grup, instructor Les Mills și tehnician nutriționist.

În primul rând, Anca, îți mulțumesc în numele meu și al cititorilor blogului că ai acceptat invitația la acest interviu. Și vin direct cu prima întrebare, pentru că avem multe de povestit:

Oricine poate avea Six Pack?

Salut tuturor și mulțumesc pentru încrederea acordată.

În principiu da. Există într-adevăr cazuri aparte, de natură anatomica, în care procesul poate fi îngreunat. De exemplu mamele (dacă tot suntem pe un blog de specialitate) care la naștere au o diastază mărită a peretelui abdominal, adică o depărtare a peretelui drept abdominal care, în funcție de depărtarea inițială, se poate să nu se mai refacă total, adică să fie ca nou.

Există o diferența între Six Pack și abdomen bine definit?

Nu cred. Tind să cred că 6pack e o modalitate de marketing, e un cuvânt scurt, de efect cu  încărcătură emoțională pentru cineva căruia poate îi lipsește sau și-l dorește. Acum asta cu abdomenul bine definit mi se pare simpatică, gradul de definire fiind dat de țesutul adipos zonal și hipertrofia musculară. Pe scurt putem zice că se poate observa un abdomen definit dacă avem puțină „grăsime” pe abdomen și ne lucrăm musculatura aferentă.

În ceea ce privește abdomentul bine definit, există anumite restricții în ceea ce privește antrenamentul unei mame care a născut recent?

Depinde cât de recent. Dacă vorbim imediat postpartum, medicii recomandă o perioadă de 6 săptămâni de la naștere de pauză, pentru ca uterul să își recapete dimensiunile normale și ca organele interne să își recapete locul. Sunt într-adevăr cazuri în care acest proces este mai rapid, dar sunt cazuri ceva mai rare.

Care sunt principiile de bază pe care trebuie să le am în vedere atunci când pornesc la drumul ăsta?

Alimentație + mișcare = LOVE. Și în acest caz vorbim despre iubirea de sine pentru că dacă ai grijă de alimentația ta și îți acorzi puțin timp și pentru exerciții fizice, tot timpul investit îți va aduce roade de care vei fi mândru.

Cu toții știm că abdomenul se construiește în bucătărie. Ce ar trebui să iau în calcul atunci când îmi alcătuiesc meniul zilnic?

Ce pot să spun că văd cel mai des greșit la pacienții mei este fie că au o dietă hipercalorică, hiperlipidică, hiperglucidică și hipoproteică, fie că dieta lor este hipocalorică overall, uneori ingerând chiar mai puțin ca metabolismul bazal.

În traducere,  uneori mâncăm prea mult, foarte gras, cu mulți carbohidrați și cu prea puțină proteină sau uneori nu mâncăm suficient cât să ne facem măcar minimul necesar energetic pentru o zi. A doua variantă o regăsim deseori la persoanele care și-au făcut o impresie eronată despre ce înseamnă să slăbești, din media sau alte surse și au ajuns la concluzia că: să slăbești înseamnă să faci foame, lucru ce este foarte departe de adevăr. Da, daca ești obez, clar, să slabești înseamnă să ai un aport caloric mai scăzut decât înainte, dar în niciun caz să rabzi foame.

Ce efect are Intermittent Fasting-ul în acest demers?

Poate nu mulți știu, dar acest tip de dietă, dacă îl putem numi așa, deoarece acesta este mai mult orientat spre timpul de ingerare a alimentelor față de natura acestora, a luat în anul 2016 chiar Premiul Nobel.

Intermittent Fasting are multiple beneficii dovedite: ajută la regenerarea celulelor, evident și la procesul de slăbit și reglează funcțiile organismului din multe puncte de vedere.

workout abs

Ce exerciții fizice recomanzi pentru zona asta? Există anumite principii pentru combinarea lor?

Depinde foarte mult de experiența fiecăruia în parte și de anumite probleme posturale, cum ar fi lordozarea coloanei, de exemplu.

În principiu, abdomenul este alcătuit din 2 părți: drept abdominal și oblici. Astfel că pentru un abdomen întreg, este nevoie să antrenezi atât partea mediana a abdomenului, dar și oblicii care îți vor delimita talia.

Poti face 2-3 exercitii pe zonă cu un număr ridicat de repetări: 15-25 de repetări pe serie a câte 4-5 serii fiecare (asta depinde și de ce exerciții dorești să faci).

Dacă ar trebui să alegi și să ne recomanzi un singur exercițiu pentru abdomen, care ar fi acela?

Trebuie să recunosc că am meditat puțin la această întrebare. Am câteva favorite care știu că nu dau greș, însă personal ar fi un pike sau echer cu greutate și o revenire controlata. ( te-am dat gata, nu? : )) ).

(Bineînțeles că pentru mine numele exercițiului era chineză, dar m-a lămurit cu acest video.)

Cu ce frecvență ar trebui să îmi antrenez zona asta pentru a avea rezultatele dorite, în aproximativ trei luni de zile?

Zilnic la frigider si de 2- 3 ori pe săptămână zonal. Depinde cât de des faci fitness, la final de zi. Personal, mă antrenez 5 zile din 7 de cele mai multe ori, lucrând grupe musculare. La finalul fiecarui antrenament aleg să fac cardio sau abdomen și alternez zilele. Dar poți avea și o zi dedicată pentru abdomen și cardio, de exemplu, depinde de țelurile fiecăruia.

Este plauzibilă perioada asta de 3 luni de zile pentru obținerea unui abdoment definit?

Totul depinde de punctul de pornire. Dacă vorbim despre cineva care suferă de obezitate gradul I, de exemplu, nu este plauzibilă, deoarece ar presupune o pierdere foarte mare de greutate într-un timp destul de scurt, ceea ce nu e tocmai sănătos.

În rest, pot să spun că dacă ești atent la alimentație și faci mișcare, vei ajunge la rezultatul dorit în această perioadă de timp.

Tu ce perioadă recomanzi? De ce?

Nu pot recomanda o perioda deoarece aceasta se pune în funcție de fiecare individ în parte, de nevoile acestuia și de modul în care organismul acestuia răspunde.

Pot spune în schimb, că în cazul tău, ai avea nevoie să dai jos din țesutul adipos, asta ar fi „impedimentul” care te oprește să îți admiri peretele abdominal, care din poze pare a fi lucrat.

Care sunt cele mai frecvente greșeli pe care le facem atunci când vrem un abdomen definit?

Aș zice top 3, fiecare fiind de altă natură:

  • Anatomic, persoanele cu lordoza, deseori, nu lucrează în siguranță hiperextensia zonei lombare, adică gaura aia dintre tine și sol când te pui pe spate pe saltea, face ca musculatura peretelui abdominal în anumite exerciții să nu fie recrutată, astfel toata presiunea fiind pusă pe lombar și coloana. E important, fie ca sunt deviații de postură sau poate un perete abdominal slăbit sau inegal, să cunoaștem execuția corectă a unui exercițiu. La exercițiile pe sol, să ne asigurăm că zona lombară rămâne neutră sau lipită de saltea și să ajustăm exercițiile pentru nivelul fiecăruia.

  • Mitul veșnic: Fă abdomene și burta trece! De asta nu cred că am să scap vreodată. Ai burtă, faci 200 de abdomene pe zi și ce să vezi? Nimic, că de țesutul adipos nu ai ce să vezi. Trebuie înțeles că orice exercițiu este bine venit, pune corpul în mișcare și orice calorie arsă e bună, fie din 200 de abdomene, fie din alte exerciții. Însă sunt alte opțiuni mult mai eficiente din punct de vedere al exercițiilor și mai ales să nu uităm de alimentație.

  • Și cum vorbeam de alimentație – 80% dintr-un abdomen vizibil se practică în bucătărie, pentru că tu degeaba ai „pătrățele” sub țesutul adipos că nimeni nu va putea să le vadă. O alimentație corectă înseamnă un aport caloric și de macronutrienți ( proteine, lipide și glucide ) optim pentru corpul tău și stilul tău de viață.

Mulțumesc, Anca Gherga, pentru toate aceste informații prețioase, iar vouă, dragile mele, vă lansez invitația de a vă alătura timp de trei luni de zile acestei provocări: MAMA SIX PACK CHALLENGE.

Dacă îți surâde ideea, lasă un mesaj să știm că ești de-a noastră și hai să ne susținem una pe alta. Power, mama!

Cu drag de oameni,

Mama cu Dichis.

No Comments

    Leave a Reply