JURNAL- RECUPERAREA SILUETEI DUPĂ NAȘTERE (SĂPTĂMÂNA 10-18)

recuperarea siluetei

Am ajuns la săptămâna 18 din Jurnalul- Recuperarea siluetei. Tare diferit se simt lucrurile după cea de-a doua naștere: corpul își revine ceva mai greu, efortul depus pentru recuperare este mult mai mare, genunchii și spatele dor insistent, iar cu odihna nu te prea poți târgui. Ori te odihnești, ori te odihnești, altfel nu merge!

De la ultimul jurnal, din săptămâna 9, am făcut câteva schimbări legate de alimentație, de programul de antrenament, de modelarea corpului meu și de ceea ce arată acul cântarului. În continuare vă povestesc cum s-au derulat lucrurile.

Tip de mișcare/ Antrenament:

De sărbători am fost nevoită să sistez o parte din antrenamente, datorită vizitelor făcute prin țară și brontozaurilor (a se citi viruși) aduși de mica mea Buburuză, de la grădiniță.

Cu toate acestea am continuat antrenamentele la sală și mi-am propus să caut soluții pentru a rezista un timp mai îndelungat la sesiunile de alergat cu care îmi încep antrenamentul. Înainte de sarcină reușeam să alerg câte 3 kilometri fără mari dificultăți. După a doua naștere însă, nu reușeam să trec nicicum de 1.5 kilometri. Acesta era maximul pe care îl puteam scoate și chiar și atunci duceam muncă de convingere cu mine însămi, pentru a rezista.

Am aflat de la oameni, care se pregătesc pentru maratoane și semimaratoane, cum funcționează pregătirea unei asemenea competiții și de ce unelte mă pot folosi ca să obțin rezultate în acest sens.

Așa am dat de aplicația pentru mobil C25K, un program de antrenamente de creștere a rezistenței la alergat. Desfășurat pe o perioadă de 8 săptămâni, a câte 3 antrenamente săptămânale, aplicația propune 30 de minute de efort în care alternezi perioadele de mers alert cu cele de alergare. În fiecare săptămână antrenamentul devine mai provocator, perioadele de alergat se extind, iar cele de mers se scurtează. Săptămâna aceasta am ajuns la jumătatea programului și nu aș fi crezut că poate fi atât de greu sau că voi vedea rezultate într-un timp atât de scurt.

Pe lângă partea aceasta de alergare, fiecare din antrenamentele mele continuă cu exerciții care se axează alternativ, într-o zi pe partea de fesieri/picioare, în următoarea zi pe brațe/piept/spate/abdomen (Dacă vrei să vezi antrenamenul meu, apasă aici).

Planul alimentar:

Cât despre alimentație, am revenit la mese ordonate și foarte colorate, cu multe legume și fructe, cu porții cântărite, cu atenție la cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați, asta și pentru că meniul meu este preponderent vegan. Din acest motiv smoothie-urile sau sucurile, pe care le consum, conțin musai o linguriță cu pudră de: spirulină, iarbă verde, proteină de cânepă sau moringa (au o mulțime de beneficii și le găsiți cu ușurință în magazinele bio sau în plafaruri). Am grijă, de asemenea, ca în salate să adaug germeni de legume variate și semințe de tot felul (in râșnit, chia, susan, cânepă, floarea soarelui sau semințe de bostan). Sunt foarte sănătoase și conțin o mulțime de nutrienți atât de necesari organismului.

gustare vegana

Gustare: Pita cu guacamole, cartofi dulci, pastă de fasole, germeni de ridiche și măsline, servite alături de spanac și roșii

Pentru a-mi contoriza mesele de-a lungul zilei, folosesc aplicația MyFitnessPal. Aici pot găsi sau introduce eu însămi rețete, pot ține jurnalul meselor sau pot căuta valorile nutriționale pentru orice produs care are un sistem de bare atașat pe ambalaj. Aplicația asta îmi calculează la sfârșitul zilei numărul de calorii consumate, proteinele, carbohidrații și grăsimile din mesele consumate.

Problemele întâmpinate:

Așa cum am menționat deja, sărbătorile de iarnă și răcelile aferente anotimpului rece au sistat o parte din antrenamentele fizice și m-au dat puțin înapoi în tot procesul de recuperare. Totodată răcelile m-au atenționat că sistemul meu imunitar trebuie întărit în continuare și corpul meu tratat cu dragoste, răbdare, odihnă, hrană sănătoasă și mișcare.

Ca să îmi fie pusă determinarea și mai serios la încercare, au început să apară și zile în care nu pot ajunge la sală la o oră decentă, adică înainte de ora 20. Dacă e să mă întrebați pe mine, la o asemenea oră corpul meu ar trebui să oprească încet, încet fiecare „motoraș”. În asemenea zile prefer să mă antrenez acasă și cel mai la îndemână îmi este antrenamentul pentru picioare și fesieri, cu Buburuza în spate, gantere aduse din garaj, bandă elastică și salteluță. Cu siguranță v-ați distra să ne vedeți, ea cu un zâmbet larg, până la urechi, Leușor chicotind empatic la soră-sa (au ei o relație așa frumoasă și comunică într-un mare fel, că toată ziua i-aș privi), iar eu strângând din dinți și încercând să mă concentrez la ceea ce lucrez.

Dacă doriți să vă antrenați acasă și nu aveți greutăți, de exemplu pentru genuflexiuni, luați copilul în spate sau în brațe și dați drumul la numărătoare. În cazul fandărilor, dacă sunt prea simple și aveți nevoie de două gantere mai mici, umpleți două peturi cu apă și voila… greutăți a câte 0,5l sau 2l. Soluții sunt, știți prea bine, trebuie doar să deschidem ochii pentru a le vedea.

Cântarul spune:

Greutate naștere: 80 kg

Greutate după s.18: 72 kg

Greutate la care doresc să ajung: 61,5 Kg

Vă aștept să îmi spuneți și voi cum v-ați revenit după naștere. (Chiar și tații… știm cu toții cât empatizează cu mamele pe parcursul sarcinii.)

Cu drag de oameni,

Mama cu Dichis.

 

Citește și:

Sport după naștere: săptămâna 7 – 9

Silueta după naștere: săptămâna 4 – 6

Săptămâna 2 și 3 postpartum

Primii pași în sala de fitness- Program de antrenament

Articole similare

4 Comments

  • Reply
    Simona
    January 22, 2018 at 11:23 am

    Felicitari pentru ambitie, Anca! Cu multa vointa si perseverenta vei ajunge la rezultatele dorite 🙂 Pe un grup pe care il administrez impreuna cu doua mamici faine si fit, am scris un post despre alergat, cateva idei care iti pot fi de folos. Enjoy!
    Despre alergat, la nivel de arta 🙂 Fete dragi, v-am promis de mult un post despre alergat si despre cum va puteti imbunatati performantele pe latura asta. Reguli de baza:
    – cel mai greu e sa alergi cu stomacul plin. Asteptati cel putin doua ore de la ultima masa pana sa iesiti la alergat
    – nu porniti niciodata la alergat neincalzite. Cel putin 5 minute de streching inainte. Asta va va incalzi muschii, va va proteja de eventuale accidente si va va imbunatatii performantele
    – primele 5 minute de alergat folositi-le pentru incalzire. Alergati incet, chiar daca pare plictisitor si simtiti ca puteti mai mult.
    – Ultumele 5 minute folositi-le pt cooldown, asta daca nu sunteti in concurs, caz in care atunci e momentul pt atac :))
    – Respiratia: pe langa incalzirea si pregatirea muschilor mi se pare lucrul celmai important. Sunt mai multe tehnici, nu este o regula generala care functioneaza la toata lumea. Trebuie testat. Eu respir asa: inspir scurt, de doua ori consecutiv pe nas si expir o data puternic pe gura. Poate parea obositot sa te concentrezi la asta la inceput dar va va intra in reflex.
    – Echipamentul: e important sa fie comod si de f buna calitate. Vara e simplu, o pereche de pantaloni scurti si un maiou sunt perfecte. Primavara si toamna e mai complicat. O pereche de colanti (nu pantaloni labartati de trening :)), un tricou tehnic si o foita. Desi pare un moft, nu e. Nu va incurajez sa investiti o caruta de bani in asta de la inceput insa daca alergati macar o data pe saptamana, merita. Pantofii pot din nou face diferenta. Trebuie alesi in functie de suprafata pe care alergati ca sa va protejati articulatiile si ca sa nu va oboseasca prematuri picioarele :))
    – Mindsetul: se spune ca la alergat cel mai greu e pana iesi din casa. Daca nu esti hotarat si nu ai chef, iesi din casa setat sa alergi un km. In felul asta te eliberezi de presiunea distantei. A short run is better than no run. Si e destul de probabil ca odata iesit din casa si incalzit dupa primul km sa vrei sa alergi mai mult.
    – Mindset… Again: E important sa iti imparti distanta in distante mici, usor de atins chiar si la inceput. Un maratonist celebru a zis ca el niciodata nu isi planifica mai mult de 15 minute. Dupa ce se incheie cele 15 ia o gura de apa si pornestr in urmatoarele 15 minute. Si tot asa… Pentru inceput 15 e un slot de timp prea mare. Impartiti in sloturi de 3-5 minute.
    – Planul de antrenament. Exista mai multe feluri de plan de antrenament pt incepatori. Toate sunt intr-un fel sau altul impartite pe sloturi de timp sau distante. Dar preferabil sloturi de timp. Va pun in comentarii cateva.
    – nu va comparati niciodata cu altii, cu distante parcurse sau timpi scosi de x sau y. Asta va poate descurajasi face sa renuntati. Comparati-va mereu cu voi cel de ieri sau de saptamana trecuta. Folositi un cronometru sau o aplicatie pt monitorizare ca sa puteti tine o evidenta clara a evolutiei. Asta va va motiva 🙂
    – Distanta e foarte usor de imbunatatit, viteza mult multmai greu. Viteza cu care alergati zi de zi trebuie sa fie viteza la care ati putea purta o conversatie in timp ce alergati. Nu va incurajez sa lucrati la viteza pana ce nu ajungeti la distanta dorita.
    – Si ultimul gand care imi vine in minte, dar cel mai important: enjoy the ride! Bucurati-va de timpul pe care il petreceti cu voi alergand. Nu e motivatie mai buna decat motivatia intrinseca iar asta vine atunci cand faci ceea ce iti place. Bucurati-va de privilegiul de a avea sanatatea necesara sa puteti alerga, bucurati-va de peisajul din jur, de aerul curat, de liniste sau de o muzica buna, de tot. Fall in love with the process and the results will follow.

    • Mama cu dichis
      Reply
      Mama cu dichis
      January 30, 2018 at 10:03 am

      Simona, mulțumesc de comentariul plin de informații utile, ai in totalitatea dreptate, atât legat de echipament, sloturile unui antrenament, placerea de a te mișca, tot. De asemenea, poate le-ar fi de folos citioarelor mele să treci și grupul de mamici fit de care pomeneai la începutul comentariului. Spor la alergat!

  • Reply
    Nico
    January 26, 2018 at 4:39 pm

    Pe mine m-ai cucerit! N-am cuvite sa exprim cat te apreciez. Eu fac miscare destul de rar insa, de o perioada simt ca a venit momentul sa introduc sportul in modul meu de viata. Multumesc pentru inspiratie!

    • Mama cu dichis
      Reply
      Mama cu dichis
      January 30, 2018 at 9:53 am

      Cu mare drag, Nico!

Leave a Reply